9 sposobów na pompki! Walcz z nudą, rutyną i małą klatą.

9 sposobów na pompki. Walcz z nudą, rutyną i małą klatą

Marzysz o dużej i silnej klacie, szukasz porządnej rozgrzewki, a może część treningu chcesz zrobić w zaciszu własnego domu? Jeśli na któreś z pytań odpowiedziałeś twierdząco, ten artykuł jest właśnie dla Ciebie!

Pompki, to uniwersalne, niedrogie i niezwykle skuteczne rozwiązanie. Do tego można je robić na wiele sposób. Skorzystaj z naszego poradnika i nie daj się rutynie, znudzeniu i małym przyrostom! 🙂

1) Pompki z wąskim rozstawem rąk

Idealne dla rozwoju: tricepsa

Umieść dłonie kilka centymetrów od siebie. Takie mogą być świetną rozgrzewką przed treningiem tricepsów, lub stanowić jego zasadniczą część.

2) Pompki z szerokim rozstawem rąk

Idealne dla rozwoju: zewnętrznej części mięśnia piersiowego większego i mięśnia piersiowego mniejszego

Umieść dłonie szerzej niż barki. Takie pompki odciążają barki i triceps, świetnie pompują mięśnie klatki piersiowej.

3) Pompki 1,5

Idealne dla rozwoju: zwiększenia wytrzymałości mięśni klatki piersiowej

Z pozycji na ugiętych rękach, wykonaj połowę powtórzenia, wstrzymaj ruch na około 1 sekundę, zejdź do pozycji na ugiętych rękach i od razu wykonaj pełne powtórzenie. W ten sposób mięśnie będą dłużej napięte, zwiększy się ich objętość i wytrzymałość.

4) Pompki z uniesioną nogą

Idealne dla rozwoju: klatki piersiowej, mięśni brzucha

Wykonując pompki unieś jedną nogę i staraj się ją utrzymać w górze przez całą serię. Co serię zmieniaj nogę.

5) Pompki z nogami na podwyższeniu

Idealna dla rozwoju: górnych części mięśni klatki piersiowej

Umieść nogi wyżej niż głowę, na przykład na krześle, kanapie, lub piłce do ćwiczeń (wtedy mocniej będą pracować także mięśnie brzucha, stabilizując całe ciało) i zacznij wykonywać powtórzenia.

7) Pompki z rękami na podwyższeniu

Idealne dla rozwoju: dolnych części klatki piersiowej i barków

Tym razem to ręce umieść wyżej niż stopy i wykonuj powtórzenia. W tej wersji pompek część pracy przejmują barki, z jednej strony pompki są łatwiejsze do wykonania, z drugiej ćwiczysz także przednie części barków.

8) Pompki „T”

Idealne dla rozwoju górnych partii ciała: klatki, rąk, barków i pleców

Zrób pompkę i gdy Twoje łokcie będą wyprostowane, oderwij jedną dłoń i unieś ją do góry tak, aby całe ciało ułożyło się w literę „T”. Takie pompki możesz także wykonywać trzymając w dłoniach hantle (tylko dla zaawansowanych).

9) Pompki na piłce

Idealne dla rozwoju górnych partii ciała oraz zwiększenia stabilności i wytrzymałości mięśni.

Oprzyj ręce na niewielkiej piłce i zacznij wykonywać powtórzenia. Staraj się zminimalizować ruchy ciała na boki. Nie polecamy tego rodzaju pompek dla osób początkujących

Które z wymienionych pompek już próbowałeś, a które na pewno wypróbujesz? Jakie są Twoje ulubione pompki? Podziel się swoją opinią w komentarzu!

Zostaw Komentarz