Po czym poznać dobry trening?

Po czym poznać dobry trening

Jeżeli myślisz, że po dobrym treningu powinieneś przez resztę dnia padać z nóg i odczuwać ból we wszystkich mięśniach, a ubranie powinno być bardziej mokre niż po wyciągnięciu z pralki, to jesteś w dużym błędzie. Po dobrym treningu nie powinieneś czuć się wycieńczony i skrajnie zmęczony. Ponadto ani stopień bólu odczuwanego podczas lub po treningu ani ilość potu straconego na siłowni nie powinny być wyznacznikami dobrego treningu.

Poniżej prezentujemy kilka wskazówek, dzięki którym będziesz w stanie stwierdzić, czy Twój trening był efektywny.

1.Obserwuj tętno

Podczas dobrego treningu Twoje tętno wzrasta do wartości wynoszącej nawet ¾ maksymalnego tętna. Natomiast tętno maksymalne to wskaźnik zależny od Twojego wieku, wyliczony na podstawie odpowiedniego wzoru. Pamiętaj jednak, że jeżeli nie masz doświadczenia w treningach z pomiarem tętna, najlepiej skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera, który obliczy, do jakiej wartości ma wzrosnąć twoje tętno oraz – uwzględniając Twoje indywidualne predyspozycje i stopień zaawansowania – ustali plan treningu.

2. RPE czyli skala odczuwanego zmęczenia

RPE to metoda oceny intensywności podejmowanego wysiłku fizycznego bazująca na subiektywnym określeniu przez osobę ćwiczącą, jak ciężko – w jej odczuciu – trenuje. Pierwotna skala doczekała się wielu modyfikacji (dostosowanych również dla ludzi nie trenujących wyczynowo), a my prezentujemy skalę od 1 do 10, zgodnie z którą 1 oznacza brak jakiegokolwiek wysiłku, a 10 oznacza wysiłek maksymalny.
1 – brak wysiłku;
2 – wysiłek bardzo lekki;
3 – lekki, możesz z łatwością rozmawiać;
4 – średnio lekki, oddech staje się szybszy;
5 – umiarkowany, rozmowa podczas treningu zaczyna być wysiłkiem;
6 – zaczyna robić się ciężko i coraz cieplej ;);
7 – ciężki, możesz wypowiadać jedynie pojedyncze zdania;
8 – bardzo ciężki, z trudnością możesz wypowiadać pojedyncze słowa;
9 – wyjątkowo ciężko;
10 – wysiłek maksymalny.

Stopień intensywności wysiłku powinien być dostosowany do kondycji i możliwości osoby ćwiczącej. Należy unikać wysiłku maksymalnego, a po treningu, który określamy jako ciężki, zrobić co najmniej jeden dzień przerwy. I jeszcze jedna rada: jeżeli podczas treningu nie jesteś w stanie wypowiedzieć pojedynczych słów i ledwo łapiesz powietrze, zejdź o poziom niżej.

3. Pomiędzy poszczególnymi interwałami szybko odzyskujesz siły 

Trening interwałowy jest bardzo efektywną formą szybkiego spalania tkanki tłuszczowej. O skuteczności tego treningu decyduje między innymi to, jak szybko Twoje serce “dochodzi do siebie” po wykonywaniu poszczególnych interwałów, czyli podczas okresów wykonywania ćwiczeń o mniejszym stopniu intensywności. Serce u osoby z dobrą kondycją będzie regenerować się dużo szybciej niż u osoby nieprzyzwyczajonej do wysiłku. W konsekwencji zbyt intensywny i nadmiernie obciążający trening wykonany przez osobę ze słabą kondycją nie będzie tak efektywny jak trening dobrany do jej możliwości i stopnia zaawansowania (nawet jeżeli z pozoru trening będzie wydawać się zbyt mało intensywny). Pracuj więc nad kondycją a planując trening weź pod uwagę możliwości swojego organizmu i pamiętaj o zasadzie, że co za dużo to niekoniecznie zdrowo.

4. Czujesz, że trening był dla Ciebie wyzwaniem

Jednym z kluczy do sukcesu jest trenowanie na takim poziomie, aby trening cały czas był dla Ciebie wyzwaniem. Należy zatem stopniowo zwiększać trudność i intensywność treningów. Jeżeli jednak ustawisz sobie poprzeczkę zbyt wysoko i nie wykonasz z góry założonego planu treningowego (czyli nie zrealizujesz wyzwania), może to negatywnie wpłynąć na Twoją samoocenę i motywację, co może przełożyć się na niechęć do treningów. Zatem idź do przodu, ale konsekwentnie i małymi kroczkami 🙂

5. Masz lepszą koncentrację

Odpowiednio dobrany trening (zwłaszcza wykonywany regularnie) pozytywnie wpływa na Twoje zdolności do koncentracji i intensywnej pracy umysłowej. Jeżeli zatem po wizycie w klubie jesteś spokojny i skoncentrowany, masz świeży umysł i głowę pełną pomysłów, to znaczy że trening był dobry i przyniósł pożądane rezultaty.

6. Poprawiła się jakość Twojego snu

Jedną z niewątpliwych zalet treningów jest zmniejszenie uczucia senności w ciągu dnia. Ponadto, co jeszcze ważniejsze, regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu, ułatwiając wieczorne zasypianie i niwelując niespokojny, przerywany sen.
Jeżeli zatem pomimo intensywnego treningu masz problemy z zaśnięciem, ciągle przewracasz się z boku na bok a liczenie owiec nic nie daje, prawdopodobnie Twoje ćwiczenia były zbyt intensywne i należy zmniejszyć stopień trudności treningów.

7. Czujesz się zrelaksowany i spełniony

Ogarnia Cię błogość i pomimo odczuwalnego zmęczenia masz poczucie, że to był dobrze spędzony czas. Bez problemu masz siłę na powrót do domu i drobne aktywności. Jeżeli jednak czujesz się na tyle wyczerpany, że ledwo ruszasz nogami, a po przyjściu do domu upadasz od razu na podłogę i w tej pozycji wypoczywasz kilkadziesiąt minut, to znaczy, że trening był zdecydowanie zbyt intensywny.

Zostaw Komentarz