Efekt fat burn po treningu

Efekt fat burn po treningu

Czym jest efekt fat burn?

Najprościej mówiąc jest to efekt, dzięki któremu nasz organizm spala kalorie po treningu, nawet wtedy gdy już odpoczywamy lub śpimy. Jak uzyskać taki stan? Zasadniczo im bardziej intensywny trening zrobisz, tym więcej kalorii spalisz później. Przykładowo, biegnąc interwałowo 5 rund po 30-45 sekund najszybciej jak potrafisz wywoła większy efekt fat burn niż 45 minutowy jogging.

Ćwiczenia aerobowe a anaerobowe

Jaka jest różnica między tymi dwoma rodzajami treningu? Ćwiczenia aerobowe to takie, które wykonujesz przez dłuższy czas, wydatkując średnią ilość energii – na przykład jogging, rowerek stacjonarny, nordic walking, rolki lub taniec.

Ćwiczenia anaerobowe odbywają się w krótkich, intensywnych seriach. Wymagają zwykle dużo większego wkładu siły, energii, ale mniejszego wkładu czasu.

Suma wszystkich wysiłków

  1. w trakcie treningu – kalorie spalane są ponieważ zapotrzebowanie organizmu na tlen jest proporcjonalne do wydatkowania energii potrzebnej do wykonania ćwiczenia;
  2. po treningu – podczas wyższej intensywności ćwiczeń zapotrzebowanie na tlen nie jest proporcjonalne do wydatkowanej energii. W ten sposób tworzy się deficyt tlenowy, to z kolei sprawia, że organizm potrzebuje tlenu po ćwiczeniach, aby doprowadzić do odpoczynku mięśni. Jest to jeden z czynników wpływających na efekt fat burn;

Trening siłowy – jak uzyskać efekt fat burn?

Uzyskanie tego efektu w treningu siłowym wymaga trzymania się kilku prostych (w założeniach) zasad.

Po pierwsze należy ćwiczyć z DUŻYMI obciążeniami we WSZYSTKICH ćwiczeniach na daną grupę mięśniową. Twoje mięśnie nie powinny być w stanie wykonać więcej niż 6-12 powtórzeń.

Po drugie musisz skupić się na ćwiczeniach nie izolowanych, takich, które angażują jak najwięcej mięśni. Np: przysiady z obciążeniem, wyciskanie na ławce hantli lub sztangi, pompki na poręczach czy martwy ciąg. To sprawi, że Twoje ciało będzie pracować ciężej i lepiej, wydatkując przy tym dużo więcej energii, co z kolei sprawi, że więcej kalorii spalisz po treningu.

Po trzecie – superserie. Czyli takie serie, w których ćwiczenia wykonywane są jedno po drugim, bez chwili na przerwę. Superserie możesz wykonywać na tę samą partię mięśni lub na zupełnie różne, na przykład łącząc wyciskanie na ławce z martwym ciągiem. Wybór należy do Ciebie, choć zawsze dobrze jest zaskakiwać swoje mięśnie tworząc różne wariacje superserii. W ten sposób unikniesz także nudy podczas treningów!

Trening cardio – jak uzyskać efekt fat burn?

Już wiesz, że nie może to być zwykły trening cardio. Zamiast tego musisz postawić na ćwiczenia o wysokiej intensywności, najlepiej interwałowe. Ich olbrzymią zaletą jest to, że oszczędzisz trochę czasu nie musząc spędzać godziny na powolne bieganie, wadą natomiast może być to, że ćwiczenia będą dużo bardziej intensywne, zmęczysz się dużo szybciej, psychicznie więc możesz odczuwać niedosyt zbyt krótkiego treningu. Ważne jest natomiast to, żeby odpowiednio przygotować swoje ciało do takich wysiłków. Nie zaczynaj od razu od interwałów i nie zwiększaj drastycznie intensywności (chyba, że już jesteś zaprawiony w boju). Rób to stopniowo, daj sobie kilka tygodni na przyzwyczajenie mięśni do wysiłku. W ten sposób zmniejszysz prawdopodobieństwo, że zniechęcisz się do ćwiczeń już po pierwszym czy drugim razie.

Trening możesz ułożyć w ten sposób:

  1. dane ćwiczenie (bieg, rowerek, wioślarz) rób z maksymalną intensywnością przez 20-45 sekund;
  2. zmniejsz intensywność na taki sam, lub dwukrotnie dłuży czas;
  3. powtarzaj do całkowitego zmęczenia 🙂

Zostaw Komentarz