Trening nie musi boleć – zadbaj o swoje stawy

Trening nie musi boleć – zadbaj o swoje stawy

Ból stawów jest jedną z dolegliwości, z którymi najczęściej mierzą się sportowcy. Tego typu kontuzje spowodowane są niewłaściwym podejściem do treningu, błędami w technice, ale przede wszystkim ignorowaniem sygnałów wysyłanych przez organizm. Odpowiednia profilaktyka może okazać się kluczem do zachowania ich w dobrej kondycji. 

Ból stawów kojarzony jest przede wszystkim z dolegliwościami wieku starczego. Starzejący się organizm nie jest wówczas w stanie zapewnić ich prawidłowego funkcjonowania. Jak się jednak okazuje, ze stawami problemy mają również ludzie młodzi – szczególnie ci, których pasją jest aktywność fizyczna. Tego rodzaju dyskomfort niejednokrotnie zmusza ich do zawieszenia lub całkowitej rezygnacji z treningów. Stanowi również doskonałą wymówkę dla osób unikających aktywności jak ognia („przecież ćwiczenia z obciążeniem szkodzą na stawy”). W rzeczywistości wygląda to jednak nieco inaczej. Do bólu kolan przyczynić się może również nadwaga, natomiast trening przeprowadzony z głową przyniesie wiele korzyści. Podobnie wprowadzenie odpowiedniej profilaktyki. Poniżej przedstawiamy pięć wskazówek, które pomogą ci zadbać o swoje stawy oraz zabezpieczyć je przed kontuzją.

1. Uwzględnij trening siłowy w swoim planie

Ten punkt w szczególności dotyczył będzie osób biegających, a także trenujących inne dyscypliny, które bezspornie można zakwalifikować do wytrzymałościowych. Ta grupa aktywności skupia się przede wszystkim na rozwinięciu odporności mięśni na intensywny wysiłek. Warto wówczas popracować jeszcze nad ich siłą. Rozbudowana tkanka mięśniowa zabezpiecza stawy oaz poprawia ich stabilizację podczas wysiłku. Samo bieganie w długich maratonach niewiele pomoże. Przy zupełnej rezygnacji z ćwiczeń siłowych narażasz się na kontuzje (między innymi kolan). Nie musisz oczywiście spędzać 10 godzin tygodniowo na siłowni. Do swojego planu dołącz jedną-dwie sesje. Postaw przede wszystkim na ćwiczenia wielostawowe, angażujące jak największą grupę mięśni. To naprawdę pomoże.

2. Uważaj na obciążenie

Podczas treningu siłowego bierz pod uwagę swoje realne możliwości. Przy rozbudowie tkanki mięśniowej nie chodzi o to, aby uginać się pod ciężarem sztangi. Dobierz obciążenie do poziomu swojego zaawansowania oraz zwiększaj je wraz z osiąganym progresem. Pamiętaj, aby zachować rozwagę. Treningi w towarzystwie zbyt dużego obciążenia mogą przynieść więcej krzywdy niż korzyści. Jeżeli w pewnym momencie zaczniesz odczuwać dyskomfort związany między innymi z bólem nadgarstków – odpuść. Zrób sobie przerwę albo wróć do nieco mniejszego obciążenia. Możesz również spróbować zamienić ćwiczenie, podczas którego odczuwasz ból na inne. Jeżeli żadna z tych opcji nie pomoże, a ucisk (mimo przerwy) w dalszym ciągu będzie ci doskwierał, skonsultuj się z fizjoterapeutą. W żadnym wypadku nie lekceważ sygnałów, wysyłanych przez organizm. Stawy są niezwykle delikatne. Lekceważenie problemu z nimi może skończyć się tragicznie.

3. Zwróć uwagę na technikę

Wiele kontuzji stawowych powodowanych jest przez nieprawidłowo wykonane ćwiczenia. Dla wielu osób trening na siłowni wydaje się banalny – sprzęty są przecież ogólnodostępne, opisane, dzięki czemu można obyć się bez pomocy specjalisty. Niestety, bardzo często nie zwracamy uwagi albo po prostu nie mamy możliwości obserwować siebie z boku w trakcie ćwiczeń. Skutkuje to przybieraniem nieprawidłowej postawy lub niewłaściwym angażowaniem poszczególnych partii ciała. W konsekwencji może to doprowadzić do kontuzji. Ze względu na to przynajmniej podczas kilku pierwszych wizyt na siłowni warto zwrócić się o pomoc do znajomego na bardziej zaawansowanym poziomie lub pracującego tam trenera. Byłoby dobrze, gdyby ta osoba zgodziła się najpierw zaprezentować prawidłowo wykonane ćwiczenie, a potem pokazać, co robisz nie tak. Niektóre z ćwiczeń wykonywane błędnie mogą okazać się naprawdę niebezpieczne – nie tylko dla naszych stawów, ale również kręgosłupa.

4. Pamiętaj o rozgrzewce

Jeżeli mowa o prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, nie sposób pominąć kwestii rozgrzewki. Dla wielu osób jest ona stratą czasu. Przychodzą na siłownię i od razu zaczynają „z grubej rury”. Organizm narażony jest wówczas na duży wysiłek, bez uprzedniego przygotowania. Przy takim postępowaniu, to, kiedy wystąpi kontuzja, jest tylko kwestią czasu. Aby jej uniknąć, rozgrzewaj się 5-10 minut przed każdym treningiem. Postaw na dynamikę – stretching pozostaw na zakończenie treningu.

 5. Zadbaj o odpowiednią dietę

Nie jest tajemnicą, że ból stawów jest jednym z najlepszych przyjaciół nadwagi. Zbyt duża masa ciała dźwigana jest przez niedostatecznie silne ciało, w związku z czym największe obciążenie „spada” właśnie na nie. Tu uwidacznia się konieczność utrzymania prawidłowej masy ciała, w czym obok aktywności pomoże prawidłowo zbilansowana dieta. Z drugiej strony, odpowiednio zaplanowane posiłki dostarczą do organizmu substancji, niezbędnych dla właściwej pracy stawów.

Odpowiednio zbilansowana dieta powinna zawierać kilka podstawowych składników: białka pochodzące z nabiału, mięsa i ryb, rośliny strączkowe, zboża, oliwę oraz czosnek.  Proteiny dostarczane do organizmu biorą udział w procesie budowania chrząstki stawowej. Wpływ na maź stawową przypisuje się natomiast witaminie B, zawartej w roślinach strączkowych i zbożu. Zarówno w nabiale, jak i rybach występuje witamina D, która oprócz wspomagania procesu przyswajania wapnia wykazuje działanie przeciwzapalne (produkty, w których występuje, polecane są szczególnie przy wystąpieniu kontuzji). Oprócz nich na prawidłową pracę wpływają również oleje i orzechy włoskie.

Ból stawów może pojawić się niespodziewanie i w krótkim czasie utrudnić wykonywanie codziennych czynności. Pod znakiem zapytania może stanąć dalsza możliwość treningów. Już dzisiaj zwróć uwagę na elementy, które mogą wpłynąć na pracę twoich stawów. Lepiej zapobiegać niż leczyć.

Zostaw Komentarz