Jak zbudować duże i silne mięśnie?

Jak zbudować duże i silne mięśnie

To pytanie, które zadaje sobie każdy, kto zaczyna marzyć o wysportowanej, bardziej atletycznej sylwetce. Odpowiedzi nie da się zawrzeć w jednym zdaniu. Jednak – z drugiej strony – nie jest to też tak skomplikowane, jak mogłoby się wydawać. Wystarczy znać kilka podstawowych zasad i ich przestrzegać.

Jeśli nie będziesz o nich pamiętał, Twoje mięśnie nie będą rosnąć w optymalnym tempie. Niektórym wydaje się, że dobry trening siłowy to wszystko. Nic bardziej mylnego. To tylko 30% sukcesu. Pozostałe 70% to… No właśnie, przejdźmy do konkretów. Co powinieneś robić, aby rozwijać swoją sylwetkę stosunkowo szybko i efektywnie?

1) Spożywaj odpowiednią ilość (kilo)kalorii.

Skorzystaj z kalkulatora BMR (znajdziesz taki na przykład tutaj: http://potreningu.pl/calculators/bmr), aby dowiedzieć się, przy jakiej ilości spożywanych kalorii (a dokładnie – kilokalorii) będziesz utrzymywać wagę, a przy jakiej będziesz ją zwiększać. Twój organizm potrzebuje nadwyżki energetycznej, aby móc się rozrastać. Jeżeli jej nie dostanie, to nawet najcięższe treningi nie dadzą Ci tyle, ile byś chciał.

2) Pamiętaj przede wszystkim o białku.

Proteiny to główny budulec mięśni. Musisz dostarczać je do organizmu w odpowiedniej ilości, aby Twoja muskulatura rosła. Z grubsza przyjmuje się, że – chcąc budować masę mięśniową – powinno przyjmować się dziennie około 2 gramów białka na każdy kilogram ciała. Czyli osoba ważąca 75 kilogramów powinna dostarczać organizmowi około 150 gramów białka. Dobrze, jeśli najwyżej połowa tej ilości będzie pochodzić z odżywki wysokobiałkowej, a co najmniej połowa – z jedzenia (takiego jak drób, wołowina, ryby, jaja…).

3) Jednak białko to nie wszystko!

Pamiętaj także o pozostałych składnikach Twojej diety. Białko jest najważniejsze, ale musisz mieć na uwadze także węglowodany oraz tłuszcze. Te pierwsze (złożone, czyli pochodzące z makaronu czy pieczywa) zażywaj przed treningiem, aby Twój organizm był w stanie efektywnie ćwiczyć. Z kolei te drugie (zdrowe, czyli pochodzące z orzechów czy oliwy z oliwek) m.in. pomogą Ci podnieść poziom testosteronu, będącego siłą napędową każdego mężczyzny. Jeśli masz problem z liczeniem składników w diecie, wspomogą Cię w tym aplikacje dostępne online i w urządzeniach mobilnych, takie jak MyFitnessPal.

4) Wspomagaj się (mądrze!) suplementami diety.

Nie chodzi o to, aby Twoja dieta opierała się na 10 tabletkach i 3 shake’ach dziennie, ale na pewno możesz pomóc swojemu organizmowi, dostarczając mu trochę przydatnych składników. Jednym z nich jest kreatyna, która zapewnia optymalne warunki do rozwoju mięśni (poprzez zatrzymanie wody w organizmie) i pomaga zwiększyć siłę. Kolejnym przydatnym suplementem są aminokwasy BCAA, regulujące metabolizm białka. Pomocna jest także kofeina, która nie tylko pomaga w spalaniu tłuszczu, ale także wspomaga organizm podczas treningu siłowego. Z kolei przed samym treningiem możesz zażyć jeden ze „wspomagaczy”,

5) Ograniczaj wysiłek fizyczny, podczas którego spalane są kalorie.

Jak wspomnieliśmy na wstępie – jeśli chcesz się rozrastać, musisz zapewnić swojemu organizmowi nadwyżkę energetyczną. Nie jest o to łatwo. Zjadanie 2600 czy 3200 kilokalorii (oczywiście zależnie od wieku, wzrostu i aktualnej masy ciała) na dzień wcale nie jest takie proste. A jeśli jeszcze będziesz uprawiał 10-kilometrowe biegi czy grał w piłkę nożną, to zostaniesz zmuszony do spożywania JESZCZE większej ilości pokarmu.

6) Zapewnij sobie odpowiedni czas na regenerację.

Być może już wiesz, że mięśnie rosną nie wtedy, kiedy ćwiczysz, ale wtedy, gdy odpoczywasz. Trening (który – nawiasem – powinien trwać godzinę do maksymalnie półtorej) jest dla organizmu tylko bodźcem. W jego trakcie uszkadzasz włókna mięśniowe, które odbudowują się (mocniejsze i większe niż były przedtem) podczas relaksu czy snu. Zapewnij więc sobie odpowiednią ilość czasu na odpoczynek oraz sen. Bez tego nie będziesz rozwijał masy mięśniowej w sposób optymalny.

7) Pij dużo wody.

Odpowiednie nawodnienie organizmu to podstawa, jeśli chcesz rozbudować swoje mięśnie. Pij 2-3 szklanki wody w czasie przed treningiem, w jego trakcie, a także po jego zakończeniu (uwzględniając tę ilość, którą zużywasz do przyrządzenia odżywek!). Spożywaj ją regularnie, aby utrzymać nawodnienie organizmu na stałym, wysokim poziomie. W ten sposób zwiększysz jakość krwi w swoim organizmie, dzięki czemu będziesz w stanie efektywniej ćwiczyć i rozwijać mięśnie.

Oczywiście jest jeszcze całe mnóstwo niuansów, o których warto wiedzieć, ale nie wszystko naraz. Powyżej przedstawiliśmy podstawowe zasady, o których powinieneś pamiętać przede wszystkim. A im dalej w las, tym o większej liczbie szczegółów dotyczących budowania masy mięśniowej przeczytasz (czy to na Zdrofitowie, czy gdzie indziej). Pogłębiaj ciągle swoją wiedzę, odżywiaj się zdrowo i ćwicz sumiennie (trzy treningi tygodniowo w zupełności wystarczą), a za pół roku nie poznasz się w lustrze. Powodzenia!

Zostaw Komentarz