Jak zdrowo przybrać na wadze i zyskać tkankę mięśniową?

Jak zdrowo przybrać na wadze i zyskać tkankę mięśniową

Problemem ciężkim do przezwyciężenia może okazać się nie tylko zrzucenie zbędnych kilogramów, ale także zyskanie na wadze. Mamy na myśli oczywiście wzrost wagi poprzez zwiększenie masy mięśniowej, a nie poprzez nagromadzenie tkanki tłuszczowej. Przede wszystkim aby w zdrowy sposób przybrać na wadze, musisz bardzo restrykcyjnie przestrzegać kilku poniższych zasad i cierpliwie czekać na efekty.

  • Jadaj regularnie, najlepiej co 3-4 godziny. Planuj posiłki możliwie o tych samych porach każdego dnia, tak aby Twój organizm przyzwyczaił się do regularnych dostaw energii i nie musiał czerpać jej z zapasów. Jeżeli spędzasz większość czasu poza domem, przygotuj sobie odpowiednio wcześnie kilka posiłków na wynos, aby uniknąć jedzenia w pośpiechu niezdrowych przekąsek, kiedy dopadnie Cię wilczy głód. Jeżeli zależy Ci na zwiększeniu tkanki mięśniowej, nigdy nie zapominaj o solidnym, dobrze skomponowanym śniadaniu – w tym przypadku to najważniejszy posiłek w ciągu dnia.
  • Zadbaj o dietę bogatą w białko oraz węglowodany złożone. Wybieraj chude mięso (bogate w białko, jednocześnie z niską zawartością tłuszczu), ryby, jajka oraz produkty nabiałowe jak najmniej przetworzone, czyli np. zamiast dosładzanego jogurtu owocowego jogurt naturalny ze świeżymi owocami, a zamiast gotowego sklepowego serka własnoręcznie przygotowany twarożek z białego sera, warzyw i ziół. Wybieraj pełnoziarniste pieczywo i makarony oraz – cieszące się na szczęście coraz większą popularnością – kasze.
  • Dbaj o to, aby posiłki były smaczne i apetyczne. Komponuj posiłki ze swoich ulubionych składników, dbając jednocześnie o to, aby były zrównoważone, zdrowe i bogate w substancje odżywcze. Nie chodzi nam o potrawy zawierające niezdrowe tłuszcze, słodkości ani fast foody, które stanowczo odradzamy! Zadbaj o różnorodność oraz o to, aby dania były ładnie podane, ponieważ apetyczny wygląd potrawy zazwyczaj wzmaga chęć jej spożywania. Jeżeli mimo to masz problem z apetytem i częste posiłki są dla Ciebie męczarnią, powinieneś …
  • … pobudzić apetyt! Najlepiej naturalnymi metodami, poprzez włączenie do diety konkretnych produktów. Apetyt pobudzają owoce (np. jabłka, grejpfruty) lub świeże soki owocowe i warzywne wypite przed posiłkiem, przyprawy – takie jak np. kminek, chrzan, ostra papryka, gorczyca, bazylia, mięta, imbir czy niektóre owoce i warzywa: np. – poza wymienionymi wyżej – cebula, czosnek, pietruszka, rzodkiewka, pomarańcze. Pomocne mogą okazać się również herbatki ziołowe (np. melisa, koper włoski), które korzystnie wpływają na trawienie i delikatnie pobudzają apetyt. Wysiłek fizyczny, zwłaszcza na świeżym powietrzu, również zwiększa apetyt, więc staraj się regularnie spacerować, jeździć na rowerze, na rolkach itp.
  • Po posiłku chwilę odpocznij. Kilkanaście minut (do pół godziny) słodkiego “nicnierobienia” spowoduje, że trawienie zachodzić będzie w sposób prawidłowy i wszystkie cenne składniki odżywcze zawarte w zjedzonym posiłku zostaną optymalnie wykorzystane.
  • Przygotuj odpowiedni plan treningowy. Zwiększanie wagi ma odbyć się poprzez przyrost masy mięśniowej a nie tkanki tłuszczowej, zadbaj więc o odpowiednie ćwiczenia, które rozbudują tkankę mięśniową. Najlepszym rozwiązaniem będzie skorzystanie z rad profesjonalnego trenera, który dobierze ćwiczenia optymalne dla Twojej sylwetki i dostosowane do partii mięśni, na których rozbudowaniu najbardziej Ci zależy.
zdrofit_blog_800x525_171005

Jak planować treningi?

Zostaw Komentarz