Życiodajne białko – w jakich produktach go szukać?

Obraz1

Białko to budulec każdej komórki naszego ciała. Potrzebujemy go, żeby wspomagać regenerację i wzrost komórek, dlatego tak ważne jest ono w diecie dzieci, kobiet w ciąży czy sportowców. Utrzymuje właściwe ph płynów ustrojowych, jest nośnikiem niektórych witamin i bierze udział w regulowaniu ciśnienia krwi. Jakie produkty należy wybierać, żeby dostarczać organizmowi tego ważnego składnika?

Białko w liczbach

W ciele dorosłego człowieka znajduje się ok. 10-14 kg białka, z czego co najmniej 300 g ulega wymianie w ciągu doby. Synteza nowych białek zachodzi zarówno z wykorzystaniem tych ustrojowych, jak i dostarczanych z pożywieniem.
Zapotrzebowanie na białko jest różne w zależności od wieku, płci, trybu życia i indywidualnych predyspozycji. Według Instytutu Żywności i Żywienia przeciętnie człowiek potrzebuje 0,8 g białka
na 1 kg masy ciała dziennie. W przypadku osób intensywnie trenujących, wartość ta wzrasta nawet do 2-2,5 g na kg.

Źródła białka

W jakich produktach znajdziemy najwięcej tego składnika? Pełnowartościowe białka, czyli te, które w swoim składzie zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, znajdziemy w kurzych jajkach, mleku, serach, mięsie i rybach. Do źródeł białka niepełnowartościowego (to te, którym brakuje choćby jednego aminokwasu egzogennego) zaliczamy: zboża, warzywa, orzechy, ziemniaki.
Przez wiele lat albumina jaja kurzego uznawana była za białko wzorcowe, zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiedniej proporcji. Dlatego służyła do porównywania wartości biologicznej różnych białek.
Białka zwierzęce są lepiej przyswajane niż roślinne (mięso – 96 %, mleko – 90,5 %), bo pod kątem składu aminokwasów bardziej odpowiadają ludzkim białkom. Nie oznacza to, że wegetarianie nie mogą dostarczać wszystkich potrzebnych aminokwasów – ważna jest wiedza na temat ich zawartości w produktach. Poprzez połączenie różnych produktów możemy osiągnąć idealne proporcje. Ważne, by wzajemne uzupełnianie białek odbywało się możliwie w tym samym czasie (maksymalnie w odstępach 4 – 6 h).

Zawartość białka w przykładowych produktach (ilość białka w 100 gramach produktu):

• Pierś z kurczaka bez skóry – 21,6 g
• Schab bez kości – 21 g
• Łosoś wędzony – 21,6 g
• Makrela wędzona – 20,8 g
• Krewetki koktajlowe – 27 g
• Soczewica zielona, sucha – 25 g
• Nasiona słonecznika – 24,4 g
• Ser gouda tłusty – 25,2 g
• Ser twarogowy pełnotłusty – 18,8 g
• Pistacje – 20,6 g
• Migdały – 20 g
• Kasza owsiana – 15 g
• Tofu – 12 g

Co za dużo, to nie zdrowo

Trzeba pamiętać, żeby z ilością spożywanego białka nie przesadzać. Jego nadmiar obciąża nerki, może powodować wysoki poziom cholesterolu, osteoporozę, kamicę nerkową, bezsenność, nerwowość, wzrost ciśnienia. Ważne jest też zwracanie uwagi na zawartość innych składników odżywczych w produktach: ser żółty zawiera bardzo dużo białka, ale też dużo tłuszczu.
Co ważne, człowiek nie ma możliwości magazynowania dodatkowego białka, więc jego odpowiednią porcję należy dostarczać każdego dnia.

zdrofit_blog_800x525_170824

Jak wytrwać na diecie?

zdrofit_blog_800x525_170424

Istota posiłku potreningowego

Zostaw Komentarz